Чтобы избегать болей в спине, нужно соблюдать правила профилактики.

  • Правильно стойте и правильно ходите.
  • Правильно сидите.
  • Правильно лежите и правильно вставайте.
  • Правильно поднимайте и передвигайте тяжелые вещи.
  • Правильно соблюдайте диету.
  • Правильно настраивайтесь психологически.
  • Правильно занимайтесь физкультурой.

Основные правила профилактики болей в спине

Правильно стойте и ходите

   Это нужно делать с прямой спиной. Для выработки осанки в отечественных военных училищах юноши вставали к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Встаньте так же и вы. Запомните это правильное положение тела. Старайтесь его поддерживать при ходьбе. Постоянно следите за осанкой, старайтесь тянуться вертикально, не напрягая при этом верхнюю часть тела.

   Если по какой-либо причине вам потребовалось долго стоять, используйте следующую информацию:

 

  • При возможности нужно все же двигаться или ходить на месте.
  • Регулярно перемещайте вес тела с одной ноги на другую, меняйте позу.
  • Через каждые 10-15 минут прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, делая глубокий вдох и выдох; такая процедура разгружает мышцы спины и снимает усталость.
  • При постоянной работе в стоячем положении старайтесь организовать работу так, чтобы не наклоняться низко; использование опоры для одной из ног уменьшит нагрузку на позвоночник (не забудьте менять опирающиеся ноги).

Правильно сидите

   Для уменьшения нагрузки прижимайтесь к спинке стула — не наклоняясь вперед и не откидываясь назад. Полезно иметь опору под шею и поясницу.

   Если по какой-либо причине нужно долго сидеть, не сидите неподвижно — регулярно потягивайтесь, меняйте положение ног, разминайтесь. Сидите прямо и контролируйте свою позу.

   Для долгого сидения очень важно иметь удобную мебель. Она должна удовлетворять определенным требованиям.

  • Предпочтительнее стул с высокой спинкой, чтобы можно было опереться.
  • На уровне талии полезно подложить под спину небольшую подушку.
  • Стул не должен быть слишком мягким, поскольку это приводит к излишнему напряжению мышц.
  • Высота стула должна обеспечивать, чтобы колени были чуть ниже бедер (можно использовать подставку под ягодицы в виде клина); стопы должны стоять на полу (можно использовать подставку под стопы).
  • Рекомендуемая глубина стула — примерно две трети длины бедер.

Правильно лежите и вставайте

   Прежде всего, обеспечьте правильную постель. Основание постели должно быть жестким (например, деревянный щит, щит из древесно-стружечной плиты и так далее). Это обеспечит отсутствие «провисания» спины. Однако поверх такого основания нужно использовать анатомический или ортопедический матрас. Он обеспечит вам комфорт для всех изгибов вашего позвоночника. Если нет специального матраса, используйте два обычных. При необходимости можно увеличить удобство в постели с помощью дополнительных подушек.

  • На спине — можно использовать маленькую подушку под шею и подушку под колени (ноги будут чуть согнуты).
  • На боку — можно использовать подушку под шею, подушку под талию; ноги при этом согнуты в тазобедренных суставах и коленях.
  • На животе — можно положить подушку под живот.

Не нужно вставать резко.

 

  • Потянитесь после сна.
  • Сделайте несколько упражнений для рук и ног.
  • Повернувшись на живот, отожмитесь руками и встаньте на колени.
  • Сядьте ягодицами на пятки, потянитесь руками вперед.
  • Опустите одну ногу на пол. Опираясь на нее и на руки, постепенно встаньте без резких движений.

Правильно поднимайте и передвигайте тяжести

   Прежде всего — не беритесь за слишком тяжелый груз, который вам не по силам. Соразмеряйте нагрузки и свои возможности.

Если вам приходится иметь дело с тяжестями, пользуйтесь следующими указаниями.

 

  • Нагружайте ноги, а не позвоночник.
  • Используйте полужесткий корсет или пояс, как у штангистов.
  • При поднятии груза присядьте на корточки, сохраняя спину прямой, возьмитесь за груз двумя руками и, сохраняя спину в прямом положении, поднимите груз, распрямив ноги.
  • Правильно распределяйте вес. Не носите тяжесть в одной руке, разделите груз на две по возможности равные части. Если равных частей не получается, периодически меняйте груз в разных руках, чтобы нагрузка распределялась равномернее.
  • При перемещении груза старайтесь держать его ближе к телу (это уменьшает нагрузку).
  • При перемещении груза не наклоняйтесь и не поворачивайтесь, чтобы не скручивать позвоночник.
  • Если вам приходится поднимать и носить ребенка, поднимайте его, выпрямив спину, а носить предпочтительнее в специальном рюкзаке на груди.
  • Рюкзак предпочтительнее сумки, поскольку распределяет нагрузку симметрично.
  • Чемоданы и сумки на колесиках значительно облегчат вам перемещение тяжелых предметов.
  • Используйте при уборке пылесос с удлинителем ручки или швабру.
  • Стирайте с прямой спиной. Не наклоняйтесь в ванну, а поставьте таз на высокую подставку.
  • Гладьте с прямой спиной, используя гладильную доску.

Правильно соблюдайте диету

   Наличие витаминов в пище, а также кальция и магния очень важно в случае проблем с позвоночником. Полезными продуктами являются: рыба, морепродукты, капуста, шпинат, горох и бобы, парное молоко, хлеб грубого помола, орехи и семечки. Для межпозвонковых дисков хороши виноград, тыква, салат, клубника малина, яблоки, груши, фундук, топинамбур, чечевица.

Лучше воздержаться от острой пищи, курения и алкогольных напитков.

 

Приведем пару рецептов народных средств.

 

  • Смешать 1 стакан меда , 0,5 стакана водки и 1,5 стакана сока редьки. Добавить столовую ложку соли и тщательно перемешать. Смесью можно растирать спину в местах боли, а также принимать ее внутрь по одной рюмке перед сном.
  • Залейте одну столовую ложку травы тысячелистника обыкновенного одним стаканом кипятка. Укутайте и настаивайте один час. Принимайте по одной столовой ложке перед едой.

   Существуют препараты, защищающие хрящевую ткань — хондропротекторы. Они замедляют дистрофические изменения в суставах позвоночника и дисках. Однако такое лечение проводят только по назначению врача.

Правильно настраивайтесь психологически

   Любое упражнение, любую рекомендацию нужно выполнять с позитивным настроем. Стремитесь помочь себе, вселяйте уверенность, что все ваши действия обязательно вам помогут. Мысль всегда влияет на тело.

Правильно занимайтесь физкультурой

   Регулярные упражнения — превосходный и эффективный путь профилактики болей в спине. Ведь они гарантируют гибкость позвоночника и крепкий мышечный корсет.

Полезные виды: плавание, лыжи, велотренажер, бегущая дорожка, упражнения с резиновым бинтом.

 

Предостережения: избегайте бега по твердой поверхности, снижайте нагрузки на позвоночник с помощью спортивной обуви и амортизирующих стелек, соблюдайте осторожность в тех видах, где возможны резкие движения и повороты (теннис, футбол, волейбол) — эти движения могут спровоцировать обострение боли.

Какие упражнения полезны?

 

  • Упражнения для формирования правильной осанки. Они включают умение принять позу, сохранять ее долгое время, контролировать ее правильность.
  • Упражнения для увеличения подвижности позвоночника или отдельных частей позвоночника. Используется фиксация в крайних положениях на несколько секунд.
  • Упражнения для развития мышц. Особенно полезны для позвоночника развитые мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса.
  • Упражнения с отягощением рекомендуется выполнять на тренажерах, которые исключают вертикальные нагрузки на позвоночник.
  • Упражнения со штангой и гантелями нужно выполнять лежа на спине, на животе, но допустимо сидя, в упоре грудью.

   Помните, что перед использованием любых методов лечения и лекарственных препаратов нужно консультироваться со специалистом, чтобы знать о возможных противопоказаниях и о применимости этих методов лечения и препаратов лично для вас!

 

 
 

 

 

Получите бесплатную консультацию

Контактная информация
Позвоните прямо сейчас +7 (812) 318-53-53